ぎっくり腰になる前、ぎっくり腰を繰り返している、慢性腰痛になっているあなたへ

治す方法を東京都練馬区から整骨院、整体院からお伝えします。

こんにちは。

アキュールはりきゅう整骨院は本日は休診しておりますが、明日からまた元気に診療いたします!(^^)!

ぎっくり腰になりそうな時には、何をしたらいいのか？

アイシングをする

安静にしてください。ではなく歩いてください。

ぎっくり腰になりそうな時にはやってはいけないこと

1、重たい物を持たない

2、お風呂には入らない

3 、食器洗いをしない

4、マッサージじゃしない

ぎっくり腰のなりかけのときの湿布活用法

冷湿布を選択するべき

肌が強い場合は薬剤が入ってる湿布を貼ってもOK

ぎっくり腰、慢性腰痛を回復させる股関節を滑らかにする

まとめ

ぎっくり腰の経験がある人は、「動けなくなり、立てない、仕事を休んだ、もうぎっくり腰になりたくない！」と考えます。しかし、また腰が痛くなってきてどうしようと不安になってしまいます。

ギックリ腰になると、仕事を休まなければならなくなってしまったり、家事ができなくなってしまったりします。周りの人に迷惑をかけるのが嫌なため、ギックリ腰になる前になんとかしたいものです。

しかし、ぎっくり腰を起こす前に対策をとりたい。でも何からすれば良いのかわからない。

そうしたとき、ぎっくり腰の前兆を感じたにどうすれば、ぎっくり腰までならずに痛みをなくしていけるのか。何をすればいいのかを東京都練馬区から整骨院、整体院よりお伝えしていきます。

ぎっくり腰のなりそうになってしまったら、何をしたらいいのか？

まず最初は、何をするか？

アイシングをする

まず、することはアイシングです。なぜアイシングをした方が良いのかといいますと、炎症を取る。

と同時に、人は炎症が起こると膨張します。その為、筋肉の膨張を取り去っていきたいからです。

膨張を無くすことで、ぎっくり腰になる可能性がほぼなくなります。

ぎっくり腰のなりかけという状態では、普段気がついてない、自然に負担のかかる動作により、その間に筋肉を使いすぎて筋肉が膨張し、筋肉を保護する膜が部分断裂を起こしそうになっています。

※筋肉は使いすぎると筋肉中にある血液の量が増えます。血液の量が増えると血管が広がり筋肉が膨張をします。

筋膜を破かないようにするには、筋肉の膨張を無くさなければいけません。そのためにアイシングをします。

アイシングをすることで、炎症を抑え、筋肉の熱を吸収し膨張することをなくしていく作用があるからです。

このまま仕事や家事など身体を無理に動かし続けて筋肉を酷使してしまうと、筋肉が膨張してプツッと切れてしまいます。すぐにでもアイシングをしていくようにしましょう。

アイシングの詳しい方法は下記の通りです。

アイスバッグで患部を冷やします。（お近くの薬局にも置いています）

冷やし方は。

 患部に直接アイスバッグを当ててください。腰に直接、さらしなどでまいてください。

こうすることでずれにくく患部をしっかり冷やせるようになります。自分で巻くのが難しければ、家族の人に手伝ってもらい巻くようにしましょう。

最後に、巻いた後は。

 横向きになって寝てください。時間は1回１５分できれば、

1時間に1回ワンクールを続けてください。

安静にしてください。ではなく歩いてください

基本的にまだぎっくり腰にはなってないので安静にする必要はありません。

安静とは、横になっていたり、長時間イスに座っていたりすることです。

安静にしてしまうと、骨盤周りの筋肉や関節が固まってしまい、繰り返しぎっくり腰起こしやすくなってしまったり、痛みが継続的に残りやすくなってしまいます。

ぎっくり腰になりやすい下記の右図のような骨盤後傾の形になってしまいます。

骨盤が後傾してしまうと背中側の筋肉（背中、腰）が伸ばされてしまい、常に筋肉に対して負担をかけている

状態になっている為、ぎっくり腰になりやすいです。

そこで、ぎっくり腰になることを防ぐには骨盤を後傾から正常に戻すようにするために骨盤周り筋肉や関節の硬さをなくすために歩くようにしてください。

歩く時は、ゆっくりでも良いので、２０分でも、もしくは１０分でも構いませんので、歩くようにしてみてください。靴はサンダル、スリッパでは擦って歩いてしまうので、スニーカーやシューズを履くようにしてください。

朝、昼、晩と3回ほど歩く時間を作ってもらえるとベストです。歩いた後は、アイシングを１５分して

ください。クールダウン（歩いたときの患部の熱をとる）をすることで、ぎっくり腰になることを防ぐことができます。

注意：歩くときは以下の3つのことに気をつけてください。

1つ目、何も手に持たないで歩いてください。荷物を手に持つとバランスが崩れてしまいます。

腕をふって歩くことによって、自然と骨盤の位置をぎっくり腰になりやすい後傾から中間位に持ってこられるようになります。そこで、何も持たないで歩くようにしてください。

2つ目、なるべく柔らかい土の道や、芝生の道を選んで歩きます。

コンクリートを歩くと地面からの衝撃が強いので痛めている患部に響いてしまったりします。

一方、土や、芝生の上を歩くと地面に歩いたときの衝撃が吸収されて衝撃がほとんどこなくなります。痛みを感じることなく楽に歩けるのです。

3つ目、歩き過ぎないようにします。早く治したいから頑張って歩こうとする人がいますが、やり過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。

ぎっくり腰の予兆が出たときにやってはいけないこと

次にぎっくり腰の予兆があるときや、なりそうだと思ったときに「やめて欲しい行動」について解説していきます。

1、 重たい物を持たない

重たい手荷物は持たないで下さい。重たい荷物を持つことで背中から腰にかけての筋肉を疲労させてしますからです。 

かがんだり、背中が丸くなってしまう動作は出来るだけ避ける。

 ・リュックサックもやめる。

リックを背負うと重心が後ろに移動します。それを前に戻そうと背中の筋肉を使うようになります。ずっと筋肉を緊張状態を維持しながら歩くようになるので、背中の筋肉が疲労してしまい弾力がなくなります。

弾力がなくなると、地面からの歩く衝撃を和らいでくれていた力が弱まり、腰に負担が出てきてしまうのです。ですのでリュックを背負うことによってギックリ腰になってしまう恐れがあるので腰が痛い状態のうちはオススメしません。

2、お風呂には入らない

ギックリ腰の前兆があるときや、なりかけているときはお風呂につかって温めることはをやめてください。

よく腰が痛くなってきたから、お風呂に長く浸かる。とよく聞きます。

温めることによって血液が全身に回ってしまい、炎症部分をさらに悪化させ、痛みがでたり筋肉が膨張したりしてしまうからです。

痛みが増幅すると動けなくなり、ぎっくり腰になってしまうのです。

ですので、お風呂に入って温まることはやめてください。

シャワー程度にしてください。

痛みを感じているときは、極力温めないようにしてください。どうしても汗をかいて体が気持ち悪いという人は、シャワーでサッと汗を流してください。

3、 食器洗いをしない

台所で洗い物をする時、同じ姿勢で立ちっぱなしになります。あなたも何度かお皿を洗っているとき腰が痛い経験があると思います。これが、腰が固まって痛くなっている状態です。

ぎっくり腰になりかけていないときは、そのまま動いても何の問題もないのですが、ぎっくり腰になりかけてるときに無理やり動かしてしまうと、ゴムを無理やり引っ張ってしまうように、筋肉も無理やり引っ張られます。これではブチっと筋膜を破ってしまい、ぎっくり腰になってしまいます。

できることなら、家族の人に食器を洗ってもらうようにしてください。

４、洗濯物はしない

洗濯物もできることならやらず、家族に手伝ってもらえるようにしてください。

洗濯機からベランダまでカゴを持って運ぶのが重いからです。重たいものを持った瞬間、それだけでギクッとなってしまう可能性があります。

洗濯物を持つだけではなく、ベランダでカゴから洗濯物をとるのに一回一回かがんでとります。

この動作も繰り返し動かしていると腰に負担がかかってきます。

さらに干すときに身長が低くするときなど、背伸びをして干さなければなりません。背伸びが腰に負担がかかってしまい危ないのでなるべく洗濯物はやめて、家族の協力を得るようにしてください。

5、マッサージはしない

ぎっくり腰の前兆で、マッサージをしたらよいのか。

基本的にマッサージなどの筋肉に外部刺激を与えることは禁止です。

理由は、切れかかっている筋膜を外部から押すことで切ってしまうからです。切ってしまうことでぎっくり腰になってしまいます。ですので、マッサージなどの治療法はやめておいてください。

ただ患部以外のところやマッサージ以外のことをするととても歩きやすくなります。

※ぎっくり腰の時の対応、対策は当院にて、治療、ご指導いたします。

ぎっくり腰のなりそうな時の湿布活用法

次に、ぎっくり腰になりかけたときの症状を抑えて改善していく湿布活用方法についてお伝えいたします。

冷湿布を選択するべき

「冷湿布」を選択してください。

冷湿布を使用する理由は、冷やして炎症を抑えるようにすると痛みは消えていき症状が緩和されていくからです。「痛い」と思ったときには迷わず冷湿布を選択するようにしてください。

湿布を貼る場所は、患部に直接貼ってください。このとき自分で貼ると体を捻ってしまったりしうことがあるため、家族の人に協力してもらって貼ってもらうことをお勧めします。

肌が強い人の場合は薬剤が入ってる湿布を貼ってもOK

冷湿布でもなく、温湿布でもない、薬剤（ロキソニンやボルタレン）入っている湿布があります。

貼るタイミングは冷湿布を貼るときと同じです。しかし、この湿布類は、肌への刺激が非常に強いので肌が弱い人にはオススメしません。

注意：肌が強い人でも貼りつずけると被れたりします。かゆみを感じたらすぐにはがすようにして下さい。

ぎっくり腰、慢性腰痛を回復させる股関節を滑らかにする

最後にぎっくり腰になりそうな時に股関節を滑らかにする体操をお伝えします。

ぎっくり腰になりかけてるので筋トレやランニング、筋肉を伸ばしてしまうような激しい運動は必要ありません。骨盤後傾を中間位に戻すようにする「股関節の運動」で十分です。

股関節の動きが悪くなることによって骨盤が後傾して固まってしまうので、股関節を柔らかくしておきましょう。

やり方は下記の動画のように。

足を２足分肩幅ぐらいに広げて足のつま先を内に向けます。

そこから、お尻を後ろに落とすようにスクワットをやります。

手は胸の前に置きましょう。

まずは、１０回を朝、晩を１０回×１セットずつ出来ると良いです。

注意：腰が反り過ぎたり、逆に丸くなりすぎてしますと、腰に負担がかかってしまい逆効果になってしまうので注意してください。

それと、膝が前に出すぎてしまうと膝を痛めてしまう為、注意してください。

※わからない場合は、まず歩くことをお勧めします。

体操やストレッチに関しては当院にてご指導いたします。

まとめ

ギックリ腰になりそうなときは、やめることを増やして、痛みがでないように、できる動作だけをやることをおすすめします。特に日常生活は見た目以上に体に負担がかかります。少しでも腰などに異変を感じたらとすぐに変わってもらうようにしましょう。

すぐにアイシングをしていく癖をつけていけば、ぎっくり腰までにならずに回復することができます。日々運動（歩くこと）をして骨盤の角度を中間位に保てるようにしておくようにしてください。

東京都練馬区の整骨院、整体院では骨盤の角度を常にチェックして患者さんの身体がぎっくり腰にならないようにしています。

さらに、歩く以外の運動指導（自宅でできる骨盤体操）を指導したり、独自の骨盤矯正で骨盤の角度を中間位に保てるようにサポートをしています。

こんにちは。

練馬区アキュールはりきゅう整骨院は今日も元気に診療しております!(^^)!

本日は、ギックリ腰を繰り返さないようにするための対策と予防運動法を

東京都練馬区のアキュールはりきゅう整骨院からお伝え致します！！

何度も何度もギックリ腰になるって辛いですよね。
年に何回も、もしくは、毎年同じ時期になるとぎっくり腰になってしまう。
何度も何度も繰り返してします。
何とかならないようにしたいけど、どうしていいのかわからない。
そんなぎっくり腰を繰り返しているあなたに、繰り返さない為の対策と
運動のやり方を東京都練馬区の整骨院、整体院から解説していきます。

ぎっくり腰の対処法と予防法

アイシングをする

不良姿勢

歩行不足

ぎっくり腰を繰り返さないための運動対策

股関節のストレッチ

ウォーキングをする習慣をつける

疲労をこまめにとる

なぜ何度もギックリ腰を繰り返すのか？原因は？

骨盤の角度がぎっくり腰を起こしやすい状態のままになってる

ぎっくり腰の痛みが取れた後に、骨盤の位置を後傾から正常値に
戻していないとぎっくり腰を繰り返しやすくなってしまいます。
ぎっくり腰になりやすい骨盤の角度とは、下の右図のように骨盤が後ろに
倒れてしまっている状態のことをいいます。

骨盤が後傾すると、背骨の位置も正常の時より骨盤が後ろにまわり
腰の筋肉（背面側の腰、背筋）が伸ばされる状態になります。
伸ばされる状態になると、筋肉の伸び縮みする効力がなくなり、
ぎっくり腰を引き起こしやすい要因になります。

このような状態の時に無理に体を動かしたり、いつも使っている筋肉をさらに使い、使っていない筋肉はさらに使わない状態で日常の動作をしている為、筋肉に負荷がかかりすぎて筋肉の膜を痛めてしまい、ぎっくり腰になってしまうのです。ぎっくり腰を繰り返してしまう人は

骨盤が後傾になっていることが多いです。

無理な動作、動き、疲労の溜まりすぎる

ぎっくり腰は筋肉や関節の使いすぎ、動作の使い方により、疲れが溜まった疲労からなります。数回のぎっくり腰を繰り返してしまうと筋肉や関節では耐え切れなくなり、ヘルニアになってしまう恐れがあります。ヘルニアとは背骨と背骨の間に入っている髄核（ずいかく）とよばれるゼリー状の物体が飛び出してしまい、それが神経に当たり、お尻～脚の痺れが出る神経症状のことを言います。歩くことも大変になります。

ぎっくり腰を繰り返さない為の対策

では、繰り替えさない対策や注意することをお伝えします。

環境、外的なストレスを溜めすぎない

なぜ、ぎっくり腰、慢性腰痛とストレスが関係するのかといいますと、
ストレスが溜まってしまうと自律神経の働きが悪くなり、背中が丸くなり、動き、動作がしづらくなり、徐々に動きが減ります。
動きが減ることで普段なら歩いていく距離でも車で移動したり、
楽をしようとしてしまうのです。そうすると関節の潤滑性が無くなり、筋肉の量が減ってしまい、ぎっくり腰になりやすい仕組みを作ってしまいます。
ですので、ストレスが溜まってきたな、と思った時は何かしらの
発散させることをしておくだけでも、ぎっくり腰になることを防いでくれます。
 

長時間続く同じ姿勢をしないこと

デスクワークや長距離移動など長時間の同じ姿勢を続けると、立ち上がる時に背中が痛かったり、動き出しにギクッとなった、、、という経験が皆さんにもあるのではないでしょうか。これは背中と腰の関節、筋肉が長時間の同じ姿勢により固まっているからです。固まってる関節と筋肉を急に動かしてしまうと、ギクッといってしまい痛みが出やすくなります。

さらに座り続けることによって座り方や足の感覚の低下、腰椎、骨盤の硬さにより、ぎっくり腰の起こりやすい後傾の位置に持ってきてしまいます。

ですので、最低でも３０分に一度立って少し動くなど休憩を入れてあげてください。

急に太り過ぎていないか

体重が増え、これはお腹が出てきてしまうと、骨盤がぎっくり腰になりやすい後傾に偏ってしまうからです。もし、ぎっくり腰になったことがある人は、急激に太らないように気をつけて食生活にも気をつかいましょう。
贅肉で重くなってしまうと、一度痛めたところは特に負荷がかかり、同じことをくり返す可能性が大きくなってしまいます。
 

ぎっくり腰になりやすい時期

身体の疲れ、ストレスが溜まりやすい４月

ストレスはぎっくり腰を起こす原因にもなります。心がイライラすると体を使って無理をしてしまうことが増えるからです。四月は引っ越し、転職、新たな環境、仕事でも新入社員が入ってきたり、新年度になったりします。慣れていない日常が続き少し変化します。

この変化によってストレスがかかってしまい、ぎっくり腰になるのです。特にこの時期、いつも通りできてたことが、リズムが狂ってできなくなるとか、普段のリズムからずれてしまうことによって、ぎっくり腰になりやすくなります。

季節の変わり目の寒くなってくる１０～１１月

秋になり、少し気温が下がってくる11月頃からギックリ腰になりやすくなります。昼間と夜の寒暖差があるからです。昼間と同じように朝や夜に体を動かすと、体は温まっておらず、動く準備ができてないので痛めてしまいます。

朝起きてからぎっくり腰になりやすい

ぎっくり腰に１番なりやすいのは、朝一番の起きる瞬間です。朝起きるとき、急に立ち上がる、洗面所でかがむ、靴下、靴をはく瞬間、イスから立ち上がった瞬間に痛める可能性が非常に高いです。

なぜなら、寝ている間に人は身体が蒸発し代謝することで汗が乾いて体が冷えきり、固まっているからです。また、寝返り程度の動きしかしていない為、固まってる体を急に起こそうとして筋肉の繊維を傷つけてしまい、ギクッとなるのです。

雨が降る前になるとぎっくり腰を起こしやすい

気圧による変化によって、関節内や筋肉の膨張により関節の不安定性をうみ、いつも以上に筋肉で体を支えないといけなくなり、筋肉への負担が増えてしまい痛めてしまうことがあります。

不良姿勢

上のイラスト。よく自宅で座椅子を使っている方がいらっしゃいます。

座椅子に座ると、背中が丸まり、骨盤も後ろに倒れてしまいます。
日本人は多い座り方です。

寒い季節は「こたつに足を突っ込む」形がこれにあたります。
何が良くないかというと、骨盤が後ろに傾くことで
「しりもちを衝く態勢と同じ作用が骨盤部に」かかってしまうからなんです。

長座座り以外にも骨盤をゆがませてしまう座り方はいくつもあります。
それはまた来院時に説明していきますね。

歩行不足

今の時代は公共交通機関が発達していて、歩かなくとも目的地に連れて行ってくれる事が出来ます。車やバス、自転車やバイクなど、仕事はデスクワークが多い。

人間が存在するために必要な三大生理運動と言われる「捕食・移動・生殖」の運動のうちのひとつ「移動＝歩く」歩かなくても移動出来るようになってしまったのです。
これでは骨盤の動きがなくなり、硬さもゆがみも出てきて当然です。
痛くて歩けないほどの激痛でなければ、歩くことで骨盤は整い、痛みが改善することも少なくありません。
※歩いて痛みが強まる方は骨盤を整える施術が優先です。
ご相談ください。

ぎっくり腰の対処法と予防法

まとめ

ぎっくり腰を繰り返すのは骨盤がしっかり正常に戻っていないからです。

東京都練馬区の当院では、痛みをしっかりとった後に骨盤の角度を戻す治療をして、ぎっくり腰を繰り返さない体を作っていくようにしています。

まずは痛み、そしてぎっくり腰にならない体つくりをして、仕事も趣味も全力で取り組めるように頑張っていきましょう。